Недавно пришла в магазин просто за крупой — гречкой и булгуром. Хожу мимо полок, и вдруг взгляд цепляется за упаковку с надписью «Киноа». Сколько раз уже слышала это слово — в рецептах, в статьях, в разговорах про ЗОЖ. Но что это за крупа, с чем её едят и зачем она вообще нужна — понятия не имела.

В тот день я решила: пора разобраться. Положила киноа в корзину, пришла домой, открыла упаковку… и теперь киноа — одна из моих любимых круп. А точнее — не круп, а семян, потому что киноа технически не злак. Но это уже детали, главное — она вкусная, универсальная и действительно полезная.

Что такое киноа (и почему она теперь в каждом ЗОЖ-блюде)

Киноа — это семена южноамериканского растения, которое инки называли «золотым зерном». Несмотря на то, что ботанически она не относится к злакам, готовится как крупа и легко заменяет рис, гречку или булгур.

В ней:

• Полноценный растительный белок (все 9 незаменимых аминокислот),
• Много клетчатки, железа, магния, витаминов группы B,
• Нет глютена — отличный вариант для тех, кто ограничивает или исключает его.

Варится просто: 1 часть киноа + 2 части воды, варить примерно 15 минут.
Но главное — что из неё готовить? Делюсь любимыми рецептами, которые стали частью моего обычного меню.

1. Тёплый салат с киноа, овощами и фетой

Ингредиенты:
Киноа — 100 г
Цукини — 1 шт.
Болгарский перец — 1 шт.
Помидоры черри — 6–8 шт.
Сыр фета — 50–70 г
Оливковое масло — 1–2 ст. л.
Лимонный сок — 1 ст. л.
Соль, перец, зелень по вкусу

Как готовить:
1. Отварите киноа: промойте, залейте водой (соотношение 1:2), посолите, доведите до кипения и варите под крышкой 15 минут.
2. Пока варится киноа, обжарьте на сковороде порезанные цукини и перец до мягкости. Черри разрежьте пополам и слегка прогрейте в конце.
3. Смешайте всё с готовой киноа, добавьте фету кубиками, оливковое масло и лимонный сок.
4. Посыпьте свежей зеленью.
5. Подавайте тёплым или остывшим — одинаково вкусно.

2. Сладкая киноа на завтрак

Ингредиенты:
Киноа — 100 г
Молоко — 200 мл
Корица — 0,5 ч. л.
Банан — 1 шт.
Орехи, ягоды, мёд — по вкусу

Как готовить:
1. Промойте киноа, залейте молоком, добавьте корицу. Варите на медленном огне 15–20 минут до мягкости.
2. Нарежьте банан кружочками, слегка обжарьте или добавьте свежим.
3. Разложите кашу по тарелкам, украсьте орехами, ягодами, ложкой мёда.
4. Можно есть тёплой или холодной — получается как полезный десерт.

3. Киноа с курицей и брокколи

Ингредиенты:
Киноа — 100 г
Куриное филе — 200 г
Брокколи (свежие или замороженные) — 150 г
Чеснок — 1 зубчик
Соевый соус — 1–2 ст. л.
Растительное масло — для жарки

Как готовить:
1. Киноа промойте и сварите как обычно.
2. Нарежьте курицу кубиками, обжарьте на сковороде с чесноком до золотистого цвета.
3. Добавьте брокколи (если замороженные — сразу, не размораживая), влейте немного воды, тушите 5 минут.
4. Всыпьте готовую киноа, влейте соевый соус, прогрейте всё вместе ещё пару минут.

5. Киноа-котлеты с сыром и зеленью

Ингредиенты:
Киноа — 100 г
Яйцо — 1 шт.
Твёрдый сыр — 50 г
Зелень (укроп, петрушка) — пучок
Панировочные сухари — 2–3 ст. л.
Соль, перец — по вкусу

Как готовить:
1. Сварите киноа, остудите.
2. Сыр натрите, зелень мелко порубите.
3. Смешайте киноа, яйцо, сыр, зелень и сухари. Посолите и поперчите. Если масса слишком жидкая — добавьте ещё сухарей.
4. Сформируйте котлетки, обжарьте на сковороде с двух сторон до румяной корочки.

Киноа легко сочетается с разными продуктами, подходит для супов, салатов, завтраков, запеканок и даже десертов. Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и витаминов, киноа считается суперфудом и занимает достойное место на моей кухне.
Попробуйте включить её в свой рацион — и, возможно, она тоже станет вашей любимой крупой.